الطعام المناسب هو المنتجات التي تشمل جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية. أنها تساعد الجسم على تعويض الطاقة ، والحفاظ على الصحة والمساهمة في فقدان الوزن.
أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن
عملية فقدان الوزن في المنزل هي فترة إجهاد. لهذا السبب يحتاج الجسم إلى تجديد جميع المواد المفيدةالذين ضاعوا مع كيلوغرام. وقبل تغيير النظام الغذائي ، من المهم حساب مؤشر كتلة الجسم.
لا يمكنك قصر نفسك على نوع واحد من النظام الغذائي. يتضمن التغذية السليمة في مجموعة واسعة من الوصفات والمنتجات المفيدة لفقدان الوزن.
أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل:
- مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. يمكنك تحديد منتجات حسب رغبتك وإثراء القائمة معهم ؛
- عدم قابلية الجوع والإفراط في تناول الطعام؛
- طازجة من المنتجات. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على الكثير من الألياف. أنها تسهم في تحسين التمثيل الغذائي وتحتوي على كمية مطلوبة من الفيتامينات.
- توافق الغذاء. لا تستخدم بعض المنتجات في وجبة واحدة. يمكن أن تؤثر سلبا على الجسم في الإجمالي.
- حساب calopies - هذا هو العامل الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن. تحتاج إلى اختيار القاعدة اليومية ومتابعتها.
- استخدام الكمية المطلوبة من السائل. الماء هو المنتج الرئيسي للتغذية السليمة. كلما كان الماء في حالة سكر في اليوم ، كان ذلك أفضل.
من أين تبدأ؟
في العالم الحديث ، تم تطوير عبادة الطعام على نطاق واسع. لبدء فقدان الوزن على التغذية المناسبة ، من المهم عدم الخضوع للإغراءات. تحتاج المرأة إلى تناول طعام صحي وصحي.
- أول ما يجب فعله عند فقدان الوزن هو إنشاء قائمة ليوم/أسبوع/شهر.
- إضافي، اصنع جدولًا يوميًا للوجبات. من الأفضل تقسيمها إلى 5 جرعات.
- من المهم أن ترسم القائمة لكل يوم كل يوم.
- للتبديل إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يكون التدريجي مهمًا. بحاجة إلى لإزالة من القائمة المعتادة بسلاسة الطعام الذي يحتوي الكربوهيدرات البسيطة. هذا حلو ، خبز ، مقلي ، مدخن وغيره من الأطعمة الضارة.
الانتقال السليم إلى التغذية المناسبة
لحماية نفسها من الأعطال ، تحتاج المرأة استبعاد الانتقال الحاد إلى نظام غذائي جديد. من الضروري إزالة المنتجات الضارة تدريجياً ، واستبدالها بمفيدة.
مهم منع الجوع عند فقدان الوزن. يجب أن يكون الجسم ممتلئًا دائمًا ، وإلا لا يمكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟
يجب أن يكون النظام الغذائي للتغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم تحتوي على مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سيتم امتصاصها جيدًا في الجسم وإثراءها بالفيتامينات والمواد المفيدة.
كيف تصنع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن؟ - يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح 5 وجبات، على سبيل المثال:
- إفطار. عصيدة الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، بدون سكر وملح. يمكنك إضافة الفواكه أو التوت أو المكسرات.
- وجبة خفيفة - الزبادي ، الفاكهة أو الخضار ؛
- الغداء - حساء خفيف أو ثاني - خضروات مع لحوم منخفضة الدسم ؛
- وجبة خفيفة - الخضار فقط أو الزبادي غير المحلى ؛
- عشاء - المزيد من الألياف - الخضار والأسماك ؛ يمكنك قطعة من الدجاج.
لا تنسى الماء أثناء فقدان الوزن. من الضروري استهلاك 2 لترات من المياه النظيفة يوميًا.
قائمة المنتجات
قائمة المنتجات للتغذية المناسبة وينبغي إثراء فقدان الوزن بتوريد ضروري من المواد المفيدة.
إلى المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون "البطيئة"، يشمل:
- الزيتون والذرة وزيت عباد الشمس.
- أصناف من المكسرات (بذور عباد الشمس وغيرها) ؛
- الأفوكادو
- الشوكولاتة الداكنة مع أقصى محتوى الكاكاو.
عدد كبير السنجاب الواردة في:
- اللحوم منخفضة الدسم.
- البيض بدون صفار.
- الأسماك والمأكولات البحرية
- منتجات الجبن ، تصل إلى 30 ٪ من الدهون.
- منتجات الألبان مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.
عدد الكربوهيدرات البطيئةالتي لا تنعكس في الوزن ، يمكنك أن تجد في:
- الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان والدخن) ؛
- منتجات Macarone مصنوعة من الأصناف الصلبة.
- الخبز على أساس النخالة ، بدون الخميرة ؛
- البطاطا المخبوزة بدون زيت والملح.
قائمة الأطعمة المفيدة متنوعة للغاية. يتيح لك ذلك إثراء القائمة بشكل كبير وجعلها ليست مفيدة فحسب ، بل أيضًا لذيذة.
نصائح للنساء بعد 30
التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل للنساء لمدة 30 يجب أن تشمل المنتجات الغنية بالكالسيوم. بعد 30 عامًا يحدث انخفاض كبير في هذه المادة في الجسم.
التغذية السليمة في المنزل تعني استثناء من نظام غذائي لمشروبات الكحول والقهوة.
عند فقدان الوزن ، استخدام الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة و يتم حظر الغذاء مع ارتفاع محتوى الكوليسترول في الكوليسترول.
في القائمة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين أكبر عدد ممكن من الخضروات والفواكهمن أجل استئناف التمثيل الغذائي وتثبيت توازن فيتامين في الجسم.
التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل للنساء أكثر من 40 يعتمد على الخصائص الفردية.
في هذا العصر ، يبطئ التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية. الانتقال الكامل إلى التغذية المناسبة يحسن الحالة الصحية ويعزز فقدان الوزن.
يجب أن يحتوي الطعام على كمية منخفضة من KCAL ، ولكن في نفس الوقت يكون مفيدًا قدر الإمكان.
في القائمة لفقدان الوزن ، من الضروري تضمين المنتجات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم:
- منتجات الألبان
- أصناف منخفضة من اللحوم/الأسماك ؛
- الحبوب
- الخضار والفواكه.
- أخضر؛
- المأكولات البحرية ، إلخ.
القائمة والنظام الغذائي لمدة أسبوع
حساب المعيار اليومي اليومية للمواد اللازمة و KCAL. عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كل يوم هو:
- 50 ٪ - الكربوهيدرات.
- 30 ٪ - البروتينات.
- 20 ٪ - الدهون.
وفقا لمخطط التغذية المناسب يجب أن يكون النظام الغذائي الرئيسي هو الخضار والفواكه. من الأفضل استخدام جميع منتجات Calorie عالية في الصباح ، في حين لا تتجاوز معدل السعرات الحرارية اليومية.
لذلك ، قائمة الأسبوع للتغذية المناسبة عند فقدان الوزن:
الاثنين
- الإفطار: عصيدة الأرز مع اليقطين.
- وجبة خفيفة: جبن الكوخ منخفضة الدهون.
- الغداء: شوربة منخفضة. سمك السلمون المخبوز مع الخضار.
- وجبة خفيفة: 1 تفاحة كبيرة ؛
- العشاء: سلطة الخضار والبرسكيت المسلوقة.
الثلاثاء
- عصيدة الشوفان وشريحة من الجبن الصلب.
- الفواكه المجففة
- حساء الخضار ، الحنطة السوداء المسلوقة والأسماك منخفضة الدسم.
- زبادي منخفض الدهون ؛
- خزفي الجبن الكوخ والشاي الأخضر.
راجع
- جبن الكوخ و 1 بيض.
- 1 الموز
- حساء هريس ، عصيدة الأرز والأسماك المخبوزة.
- 2 التفاح
- بريسكيت المغلي مع الخضار.
ذ
- عجة مع الخضار.
- حفنة من المكسرات.
- حساء الخضار ، بطاطس البطاطا على البخار.
- الكفير
- سلطة الخضار و 120 غرام من الأسماك.
حزب العمال
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب وبيضة واحدة ؛
- ثمار
- حساء الخضار ، عصيدة الحنطة السوداء ، بريسكيت المغلي.
- 1 الزبادي غير الدسم.
- سلطة الخضار الطازجة ، السمك على البخار.
قعد.
- جبن الكوخ و 1 بيض.
- 1 الموز
- حساء الخضار والخضروات وقص.
- الفواكه المجففة
- الأسماك المخبوزة والأرز مع الخضار.
شمس.
- عصيدة الشوفان ، 2 تشيز كيك ؛
- 1 الموز
- حساء هريس ، الحنطة السوداء مع أسماك قليلة الدسم.
- جبن الكوخ المنخفض.
- سلطة من الخضروات الطازجة والغريس.
صنع قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الضغط البدني أو العقلي على الجسم خلال اليوم.
برنامج لمدة شهر
يشمل برنامج التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة شهر ما يلي:
- التغذية الكسرية.
- توافق المنتجات ؛
- توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- استخدام منتجات KCAL المنخفضة ؛
- غلبة الألياف.
- حظر على الملح والسكر.
- الاستخدام المنتظم للمياه النظيفة ؛
- حظر على الدقيق ، والدهون ، المدخنة.
النقطة الرئيسية في برنامج فقدان الوزن هذا هو توازن كالوري. من المهم الحفاظ على استقرار استهلاك السعرات الحرارية على مدار الشهر. يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر استهلاكًا.
أفضل الوصفات
وصفة بسيطة - خزفي فيليه الدجاج والخضروات.
لإعداد خزفي ، ستحتاج:
- الجزر (1 جهاز كمبيوتر. متوسط الحجم) ؛
- فيليه الدجاج (200 غرام) ؛
- لون الملفوف والقرنبيط (250 جرام لكل منهما) ؛
- طماطم الكرز (عادية) ؛
- بَقدونس؛
- 30 غرام بارميزان.
للصلصة:
- مرق الدجاج (150 مل) ؛
- التوابل - الفلفل ، جوزة الطيب ؛
- الجبن الصلب
- دقيق؛
- الحليب أو الكريمة المنخفضة.
- 2 صفار.
طريقة التحضير:
شطف الملفوف وتقسيمه إلى النورات ، ويغلى حتى نصف المسمار. يُضاف مرقًا وكريمة وتوابلًا إلى ماء الملفوف واطهيها لمدة 5 دقائق ، مع تحريك الصلصة باستمرار. قم بضرب الصفار وأضف إلى الصلصة ، ثم اتركه حتى يصبح سميكًا في حمام مائي.
تشحيم شكل خزفي ووضع الدجاج المسلوق والملفوف والجزر. صب الصلصة. يُضاف الطماطم ويرش بالجبن. أخبز لمدة 15 دقيقة حتى يتم تشكيل قشرة الجبن.
وصفات الإفطار
يعلم الجميع أن أفضل فترة من الأكل هي الإفطار. بعد الصحوة ، يكون الجسم قادرًا على امتصاص الطعام الوارد فيه بسرعة. بالنسبة للتشغيل الكامل لجميع الأعضاء ، من المهم أن تبدأ كل صباح مع كوب من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة.
تشمل وصفات الإفطار التي هي صحية وفقدان الوزن مثل هذه الأطباق:
Frytta هو الخضار
مكونات:
- بيض الدجاج
- بارميزان (اختياري) ؛
- بروكلي؛
- الفلفل البلغاري
- الباستيل
- الطماطم
- أخضر؛
- بصل الدموع
- الزيتون أو الزيت النباتي (يمكن تغيير تكوين الخضار).
طريقة التحضير:
نأخذ وعاء. اخفقها 4-5 بيض. قطع الخضار من نفس الحجم. نأخذ المقلاة ونصب الزيت والحرارة. بعد ذلك ، اسكب البيض المزيج جيدًا فيه ، وتنام تكوين الخضار والأعشاب. نرش كل هذا في الإرادة. وضعنا في فرن مسخن لمدة 8-10 دقائق.
خزفي الجبن الكوخ لفقدان الوزن
مكونات:
- Cottage Cheese - 250 G ؛
- الحليب - 100 مل.
- البيض - 2 أجهزة كمبيوتر ؛
- الفانيليا
- الزبدة (لتليين الشكل).
طريقة التحضير:
فاز الجبن المنزلي والحليب والسكر والفانيليا والصفار مع الخلاط. نحول كل شيء إلى كتلة متجانسة. بعد ذلك ، نتغلب على 2 بروتينات بشكل منفصل إلى حالة "البث". وأضف كل هذا إلى كتلة الخثارة. مزج. انتشرنا في قالب مشحم. نخبز لمدة 30-35 دقيقة عند درجة حرارة 160-170 درجة.
عصيدة الأرز مع اليقطين
مكونات:
- الأرز - 200 غرام ؛
- ماء؛
- اليقطين:
- لبن.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف اليقطين ، وقطعت إلى مكعبات. نضعها في مقلاة. يُضاف الحليب والأرز والقليل من السكر. طهي العصيدة حتى يصبح الأرز جاهزًا.
أثناء الإفطار ، من الأفضل الامتناع عن القهوة أو الشاي ، إن أمكن عدم شرب الطعام.
غداء مفيد
الغداء ، مع التغذية المناسبة ، يجب أن يكون ممتلئًا ومفيدًا. للتشغيل العادي للنظام الجهاز الهضمي ، من الضروري استخدام الحساء. عند فقدان الوزن ، من المهم استبعاد الأطعمة المقلية. من الأفضل غليه أو الحساء أو الخبز أو البخار.
حساء البروكلي وحساء السبانخ
مكونات:
- البروكلي - 500 جرام (طازج/مجمد) ؛
- 2 حزمة السبانخ.
- 2 مصابيح صغيرة.
- مرق الخضار
- الكريمة المنخفضة القاتم - 200 غرام ؛
- الملح والتوابل.
طريقة التحضير:
غلي البروكلي (المجمدة - 30 دقيقة ، طازجة - 15 دقيقة). لا تصب المرق. قطع البصل وقطع السبانخ بدقة. بعد طهي المرق ، نخرج من البروكلي منه. نأخذ وعاء ونضع البصل المفروم والسبانخ والبروكلي المسلوق فيه. طحن كل شيء بخلاط حتى يتشكل الاتساق المتجانس. نضيف كل هذا إلى المرق ، ونضيف الكريم فيه ونضعه على النار.
أحضر الحساء على نار خفيفة إلى الغليان. أضف التوابل. بعد ذلك ، اطبخي لمدة 5 دقائق أخرى وإيقاف تشغيله. الحساء جاهز!
الأسماك المخبوزة في الفرن
مكونات:
- سمك السلمون/الكارب.
- الليمون
- بَقدونس؛
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- التوابل.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف الأسماك. الملح والفلفل حسب ذوقك. قطع الليمون إلى نصفين. من جزء واحد ، اضغط على العصير ، والثاني - مقطعة إلى دوائر. امزج عصير الليمون مع البقدونس وزيت الزيتون.
بعد ذلك ، خذ ورقة خبز وتغطيتها بورق الخبز. ننشر الأسماك عليها. في الجزء البطن ، نضع دوائر الليمون (يمكنك غصن روزماري/النعناع). نرش كل هذا بالزيت (مع البقدونس وعصير الليمون). نضع القوس في دائرة. وضعت في الفرن (مسخن إلى 180 درجة). نخبز لمدة 30 دقيقة.
كرات البخار لفقدان الوزن
مكونات:
- فيليه الدجاج - 500 جم ؛
- الخبز الأبيض - 2.5 شرائح ؛
- الحليب - 1/3 من ST ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- 1 بيضة
- الملح ، الفلفل.
طريقة التحضير:
نأخذ الخبز ونقع في الحليب. نقوم بقطع فيليه في الخلاط (من الممكن في مطحنة اللحوم). قطع البصل وأضفه أيضًا إلى الخلاط. بعد ذلك ، تغلب على البيض ، الملح. يمكنك إضافة الخضر والثوم. نخلط كل هذا ونجعل شرائح اللحم. بعد ذلك ، ضعهم في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة.
ماذا يمكنك أن تأكل لتناول العشاء؟
يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، مع محتوى ألياف عالي. من الأفضل استبعاد الكربوهيدرات البطيئة من القائمة.
يمكن أن يكون Greeners خيارًا رائعًا لتناول العشاء لفقدان الوزن:
- جميع أنواع الملفوف.
- الكوسة ، الباذنجان ، البطاطس ، الفلفل ؛
- الحبوب
- أصناف صلبة من المعكرونة.
يمكنك إضافة بروتين حيوان إلى أطباق الخضار في الشكل:
- سمكة؛
- اللحوم منخفضة الدسم.
- بيض؛
- جبن؛
- البقوليات.
سمك السلمون المخبوز
مكونات:
- 1 سلمون شريحة لحم.
- الملح ، الفلفل ، الريحان الجاف.
طريقة التحضير:
نلحح شريحة لحم السلمون ونضع 20 مليون في الثلاجة. بعد ذلك نحصل عليه ، الفلفل ، أضف الريحان. بعد ذلك ، يجب أن تكون الأسماك ملفوفة في رقائق ، ورشها بزيت الزيتون ووضعها في فرن مسخن لمدة 25 دقيقة.
الأرز مع الخضار للتغذية السليمة وفقدان الوزن
مكونات:
- أرز؛
- 1 الفلفل البلغاري.
- أخضر؛
- 1 البصل.
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الملح ، التوابل (الفلفل ، الكركم) ؛
- ذرة معلبة (أو البازلاء الخضراء).
طريقة التحضير:
غلي الأرز (يجب أن يتحول مبعثر). بعد ذلك ، قطع القوس مع مكعبات. ضعها في مقلاة مع الزبدة واتركها على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. يُضاف الجزر المبشور والفلفل المفروم. الحساء إلى نصف الاستهلاك
بعد ذلك ، أضف الأرز المسلوق ، والبازلاء (الذرة) هناك. الحساء لمدة 5-7 دقائق. الملح ، الفلفل ، يرش مع الكركم وتومن
الوجبات الخفيفة الصحيحة
تعد Sunnings مع التغذية المناسبة ذات أهمية خاصة لفقدان الوزن. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم أن تكون جيدًا ، ولكن ليس الإفراط في تناول الطعام.
لتناول وجبة خفيفة عند فقدان الوزن ، فهي مثالية:
- الفواكه/الخضار الطازجة ؛
- الزبادي غير المحلى أو الكفير ؛
- جبن الكوخ المنخفض.
- الفواكه المجففة
- حفنة من المكسرات (الفستق ، الكاجو ، البندق ، إلخ) ؛
- أشرطة مصنوعة من المكونات الطبيعية (الفواكه المجففة ، الورنيش ، إلخ) ؛
- شوكولاتة مريرة عالية الجودة والشاي الأخضر.
ما هي النتائج؟
الامتثال للتغذية المناسبة والنشاط البدني النشط سيحقق فقدان الوزن الفعال.
التغذية السليمة مفيدة لصحة كل شخص ، فهي تساعد على تقليل الكتلة وانخفاض رواسب الدهون. مع مراعاة نظام غذائي صحي ، يتم تثبيت الوزن وإعادته إلى طبيعته.